Alimentation pour sportif : faut-il moins manger en l’absence d’activités sportives

La réponse est non. Non aux restrictions ! Les besoins nutritionnels lors des jours actifs ne sont pas beaucoup plus élevés que les jours de repos. Il ne faut pas moins manger lorsqu’on est moins actif, mais DIFFÉREMMENT. Nos besoins fluctuent selon l’intensité et la durée de l’entraînement.

Il est primordial de changer quelques portions d’aliments pour favoriser un niveau d’énergie optimal et l’atteinte de nos objectifs. En modifiant la quantité de certains groupes alimentaires, on maximise la récupération et ainsi, on améliore les performances sportives. De plus, on mise sur la diversité et l’équilibre des repas.

Quoi consommer ?

Trois groupes alimentaires doivent être consommés en bonne quantité et au bon moment pour favoriser les performances sportives et une récupération optimale au quotidien.

Les protéines :

Une alimentation équilibrée fournit des protéines en quantité adéquate même pour les sportifs. Donc nul besoin d’en surconsommer. Optez pour le poisson, la volaille, les légumineuses, le tofu et même le tempeh. Limitez la viande rouge et évitez les viandes transformées comme le bacon et les charcuteries.

Les glucides :

Faites des céréales à grains entiers comme le pain brun à grains entiers, le quinoa, le riz brun ou les pâtes de grains entiers votre choix numéro 1 pour les aliments riches en glucides.

Les fruits et les légumes :

Consommez des fruits et des légumes en grande quantité. Varier vos couleurs et vos formes. Optez pour des modes de cuisson moins gras tels que cuits à la vapeur, rôtis ou sautés.

La gestion des portions lors des journées sportives

Lors des jours actifs, notre corps a besoin d’énergie. Les glucides fournissent une grande partie de l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Il est donc primordial d’en consommer en quantité suffisante pour maintenir un niveau d’énergie optimal tout au long de la journée et pendant l’entraînement.

Assurez-vous d’avoir au moins le quart de votre assiette qui est constituée de glucides complexes (riz brun, pain à grains entiers, etc.) Il est également important d’inclure des aliments riches en protéines à vos repas qui constituent l’autre quart de l’assiette. Remplissez le restant de votre assiette (la demie) d’au moins deux couleurs différentes de fruits ou de légumes.

Optimisez votre récupération

Lorsque votre prochain repas est plus de 2 heures après l’entraînement, incluez une collation. Pour maximiser la récupération, prenez-la dans les 30 minutes après l’effort. Elle doit être composée d’environ 30g de glucides et de 10g de protéines pour un ratio de 1g de protéines pour 3g de glucides (voir exemples plus bas).

En cas de dépense énergétique plus importante, ajouter une collation entre deux repas en tenant compte du même ratio.

La gestion des portions lors des jours de repos

Lors des jours moins actifs, l’alimentation équilibrée est la clé du succès pour une récupération idéale. Elle vous permettra d’apporter les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps, au maintien et au développement musculaire.

Basez vos assiettes en majeure partie avec des fruits et surtout des légumes. Assurez-vous d’avoir tous les groupes alimentaires dans votre assiette en variant les couleurs, les grains ainsi que les protéines d’origine animale et végétale. Choisissez des coupes de viandes moins grasses et des produits céréaliers contenant un maximum de fibres.

Finalement, lors des jours actifs assurez-vous d’avoir une quantité suffisante d’aliments riches en glucides dans votre assiette et incluez des collations à votre routine qui contiennent des protéines et des glucides. Lors des jours plus sédentaires, on vise 50% de fruits et légumes.

La préparation des repas

Il est important que les repas ne représentent pas une source de stress au quotidien. Je vous propose donc 7 solutions simples et efficaces pour améliorer la préparation de vos repas.

  1. Préparez au moins 2 repas à l’avance un soir de semaine ou la fin de semaine;
  2. Lorsque vous cuisinez vos repas, préparez-en en plus grande quantité pour qu’il y ait des restants;
  3. Avant de vous asseoir à la table pour déguster le repas, préparez déjà vos restants en séparant vos portions dans des contenants à emporter. De cette façon, vous éviterez de vous resservir par gourmandise et vos repas seront déjà prêts pour le lendemain;
  4. Établissez un menu au début de la semaine, comme cela vous ne perdrez pas de temps à essayer de trouver des recettes la semaine;
  5. Pour une préparation efficace, marinez les viandes à l’avance et congelez-les;
  6. Préparez des repas à la mijoteuse les soirs où vous êtes plus occupés;
  7. Faites participer les enfants pour économiser du temps, de l’argent et beaucoup d’énergie, tout en ayant du plaisir.

Les mythes des sportifs

Certains suppléments, aliments et boissons pour sportifs sont souvent inutiles. Il est beaucoup plus facile de surconsommer des aliments que de dépenser de l’énergie par l’activité physique quotidiennement, d’où viennent les recommandations de Santé Canada:

  1. Être actif au moins 2 heures et demie par semaine pour en retirer des bienfaits pour la santé, dont la dépense d’énergie
  2. Répartir les activités tout au long de la semaine en séances de dix minutes ou plus chacune.

Ces boissons ou suppléments peuvent être très riches en calories liquides ce qui fait grimper le total de l’apport énergétique total de notre journée. Si l’on regarde l’étiquette nutritionnelle, il peut même être difficile de reconnaître certains ingrédients.

Alors voici une recette de boisson énergétique que je vous propose de faire à la maison. Pour une performance hors de l’ordinaire et dont vous connaissez tous les ingrédients!

soccer training with coach

Recette de la boisson post-entraînement

Shake choco-banane

  • 1/4 tasse de poudre de lait
  • 1 c. à soupe de cacao
  • 1 pincée de cannelle
  • ½ banane
  • 2 tasses d’eau froide

Aliments contenant environ 8g de protéines

  • 250 ml (1 tasse) de lait
  • 250 ml (1 tasse) de boisson de soya
  • 60 ml (1/4 tasse) de cottage
  • 30 g (1 oz) de fromage
  • 30 ml (2 c. à soupe) de beurre d’arachide
  • 60 ml (1/4 tasse) d’amandes
  • 30 g de viande
  • 40 g de thon en conserve
  • 1 œuf

Aliments contenant environ 15g de glucides

  • 1 tranche de pain
  • 125 ml (1/2 tasse) de céréales à grains entiers
  • 1/2 pita, 1/2 bagel, 1 petite tortilla
  • 75 ml de pâtes ou de riz, cuits
  • 1/2 muffin
  • 30 à 45 ml (2 à 3 c. à soupe) de raisins secs ou de canneberges séchées
  • 1 barre de fruits séchés
  • 1/2 barre de céréales de type granola
  • 1 fruit ou 250 ml (1 tasse) de petits fruits

Bon appétit !

Madélie Johnson MSc., Dt.P.
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