L’importance de l’hydratation dans les performances sportives

Jean-Sébastien Giguère, ancien gardien de but de la LNH a eu une excellente carrière et il a aussi réussi à remporter la Coupe Stanley. Cependant il a vécu une histoire que peu de gens connaissent. Lors d’un match professionnel avec le club-école des Flames de Calgary, Jean-Sébastien Giguère a dû être transporté d’urgence à l’hôpital, car il était trop déshydraté. En effet, “Jiggy” avait perdu 19 livres de poids lors de son match. Tous ses muscles ont crampés en même temps ! Par la suite, plusieurs médecins ont fait des recherches et ils ont découvert qu’il avait une condition particulière qui faisait en sorte qu’il pouvait perdre énormément d’eau durant ses parties. Depuis, il a un protocole d’hydratation à suivre pour bien performer dans le sport comme dans la vie.

Comment l’hydratation peut affecter les performances de l’athlète ?

Peut-être que vous ne serez jamais affecté par la déshydratation comme ce gardien de but professionnel, cependant une légère déshydratation peut affecter vos performances à l’entraînement ou en période de compétition.

Saviez-vous qu’une minime perte de 1 à 2% du poids corporel affecte les performances de l’athlète ? Par exemple, une personne de 200 livres qui perdrait 2 livres d’eau durant l’effort verrait sa performance diminuée si les liquides perdus ne sont pas remplacés. On parle d’une diminution drastique de la puissance, de la force et de l’endurance. De plus l’apparition de crampes musculaires est inévitable si l’on ne s’hydrate pas avant, pendant et après l’effort.

4 Facteurs importants à considérer[1]

Plusieurs facteurs peuvent venir influencer le taux d’hydratation de l’athlète.

  • Premièrement, son environnement peut influencer la quantité de liquide que celui-ci doit ingérer. Un athlète de soccer qui dispute un match à l’extérieur en après-midi, au soleil et avec une température de 35 degrés Celsius devra s’hydrater beaucoup plus qu’une personne qui joue au soccer dans un endroit tempéré et à l’abri du soleil. Il devra également s’hydrater plusieurs heures avant une partie s’il ne veut pas perdre d’efficacité due à la déshydratation.
  • Deuxièmement, l’intensité et le type d’effort sont des facteurs à considérer. Un athlète qui performe plus longtemps ou plus intensément devra remplacer ses fluides perdus pour conserver une bonne cadence.
  • Troisièmement, chaque personne est différente, certaines personnes transpirent énormément et d’autres moins. Il faut connaître son corps, et analyser sa capacité de sudation pour savoir quand et combien de liquide doit-on utiliser. (Voir recommandations)
  • Dernièrement, une personne qui ne sue pas ou presque pas n’est pas à l’abri de la déshydratation. Même si vous ne suez pas, vous devez suivre les protocoles d’hydratation pendant une pratique ou une partie.

L'hydratation dans le sport : Boisson énergétiques vs. Eau

Boissons Sportive ou Eau ?

Pour un athlète qui performe moins de 60 minutes, il n’est pas nécessaire de prendre une boisson contenant des glucides et électrolytes, de l’eau suffit. Cependant, il faut savoir adapter la situation si les conditions sont extrêmes (Chaleur). Voici les recommandations normales:

Quand Quantité
1 à 2 heures avant l’effort 500ml à 1 litre selon la tolérance
Pendant l’effort 150-350ml aux 15 minutes
Après l’effort 750ml / livre de poids perdus

Pour les athlètes qui performent durant plus de 60 minutes, vous devez également suivre ces recommandations , mais nous vous conseillons fortement l’utilisation d’une boisson sportive qui contient 6-8g de glucides et moins par 100ml[2] ainsi que des électrolytes (remplacement des sels minéraux perdus dans la sueur). Pourquoi 8g de glucides et pas plus ? Trop de glucides feront en sorte qu’ils resteront dans l’estomac et ralentiront l’hydratation de la personne. De plus, lorsque l’organisme est en mode digestion, l’énergie disponible pour les performances sont affectés puisque votre corps est déjà en mode «travail» donc la fatigue peut se faire sentir plus rapidement. La meilleure solution est de vous faire une boisson sportive maison dans le but de doser les quantités adéquatement.

Par contre, si vous preniez déjà une boisson de type Gatorade, ce n’est pas mauvais , mais nous vous suggérons de prendre 2/3 de la bouteille et d’y ajouter 1/3 d’eau afin d’équilibrer votre ratio sucre/eau et de diminuer le goût sucré qui peut causer des nausées pendant les grands efforts. Ils existent plusieurs suppléments qui fournissent des sucres rapides et lents (Ex: Carbion), assurez-vous de consulter un professionnel de la santé avant leur utilisation afin de les prendre adéquatement et au bon moment (1h avant / 15 min avant / pendant / après…). Il existe également des recettes maison, en voici un exemple[3] :

  • 2 tasses ½ de jus d’orange/raisin/pomme/ananas
  • 2 tasses ½ d’eau
  • ½ c. à thé de sel (2,5ml)

Cette recette maison donnera entre 1 et 2 portions dépendamment du temps d’effort de l’activité physique de l’athlète. Comme mentionné plus haut, ce type de boisson s’utilise dans un effort de plus de 60 minutes. Nous suggérons de faire le mélange au complet et de tester à l’entraînement le liquide total dont vous aurez besoin et par la suite de l’utiliser en période de compétition.

En conclusion

La quantité d’eau ou de boisson sportive ingérée pendant une partie ou un entraînement est un facteur déterminant pour les performances des sportifs. De plus, il faut retenir que l’hydratation n’est pas uniquement de boire pendant une partie, mais surtout les heures et minutes avant la partie et après celle-ci. Il faut également faire attention chez les enfants, car ils sont plus à risque de coups de chaleur et doivent donc comme les adultes boire avant, pendant et après même s’ils ne ressentent pas nécessairement la soif. Il faut aussi retenir qu’une perte de 2%[4] des liquides du corps peut amener à une baisse des performances de 20%, donc la prochaine fois que vous vous sentirez fatigué ou moins explosif, questionnez-vous à savoir si vous vous êtes bien hydraté avant votre partie.

Keven Lemelin, B.Sc.
Alexandre Lessard, B.Sc.
www.alexcellencephysique.com

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[1] « Prévenir et éviter une déshydratation » Nutrizoom n°21 – Mai 2006 Dr Karine SOULIER, Service de Médecine Interne, CHU Hôtel Dieu, Clermont-Ferrand
[2] http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/hydration/fluid_-_who_needs_it
[3] Vicky Drapeau, Stratégies nutritionnelles, Université Laval, 2015
[4] https://www.sportsdietitians.com.au/wp-content/uploads/2015/04/Fluids-in-sport.pdf

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