Nutrition sportive : Garder l’équilibre alimentaire en isolement

Avec les salles d’entraînement fermées et l’interdiction de pratiquer des sports collectifs, il fallait trouver une alternative pour continuer l’activité physique à la maison. Par contre, ce n’est pas tout le monde qui a à sa disposition le matériel nécessaire pour continuer à s’entraîner efficacement à la maison. Sans compter que garder sa motivation est un défi de tous les jours.

Évidemment, cette diminution de l’activité physique a eu un impact important sur l’alimentation des sportifs, mais aussi sur l’ensemble de la population.

Si vous dépensez moins d’énergie et que vous ne changez pas vos habitudes alimentaires, il sera plus difficile de se maintenir en forme. En même temps, la nourriture est pour certains, une source de réconfort durant cette période difficile.

Comment faire pour garder l’équilibre? Découvrez nos 8 conseils pour garder une alimentation saine!

  1. Prévoyez les repas en début de semaine
  2. Manger beaucoup beaucoup de fruits et légumes
  3. L’importance de boire de l’eau!
  4. Évitez le sucre et le sel
  5. Non, il n’est pas nécessaire de mesurer ses portions!
  6. Favoriser les aliments frais et les protéines
  7. Ajuster votre alimentation selon vos activités sportives
  8. Gâtez-vous et encouragez les restaurants du quartier!

1. Prévoyez les repas en début de semaine

Le dimanche après-midi, prévoyez les repas de la semaine et aller faire l’épicerie en prenant soin d’acheter uniquement ce dont vous avez besoin.

En préparant les repas et les lunchs en début de semaine, vous allez savoir exactement quoi manger chaque jour. Vous serez en mesure de résister à la tentation de commander au restaurant, ou encore de faire cuire des repas surgelés qui sont souvent ultra-transformés.

De plus, en cuisinant vous-même vos repas, vous pourrez essayer de nouvelles recettes. Vous pourrez les adapter avec des aliments moins transformés et qui seront moins riches en gras saturés et en sodium.

2. Manger beaucoup beaucoup de fruits et légumes

Les fruits et les légumes sont les aliments les plus importants à intégrer à votre alimentation. Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres, et sont nécessaires pour garder votre corps et celui de vos enfants en bonne santé. Il est conseillé de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.

Oui, les fruits et légumes congelés comptent !

C’est très facile d’intégrer ces aliments dans votre menu. De plus, comme plusieurs parents travaillent à la maison, vous avez probablement plus de temps pour cuisiner. Coupez les fruits et légumes en avance. Vos enfants seront plus portés à manger leurs 5 portions de fruits et légumes par jour s’ils sont déjà coupés.

3. L’importance de boire de l’eau!

En l’absence de routine, il peut être plus difficile de penser à boire suffisamment d’eau dans une journée, mais celle-ci est essentielle pour l’ensemble du corps.

Les adultes, mettez-vous une alarme s’il le faut. Il est conseillé de boire entre 2 et 2,5 litres d’eau par jour.

Selon l’âge des enfants et des adolescents, ils doivent boire entre 1 et 1,5 litre d’eau par jour. Même si les fruits et légumes contiennent une grande quantité d’eau, notre corps à besoin de plus.

Pour encourager vos enfants à boire plus, achetez-leur une belle bouteille réutilisable et donnez-leur comme défi de boire son contenu au complet trois fois dans la journée. Ce simple défi les gardera hydratés tout en évitant de leur faire consommer de grandes quantités de boissons sucrées.

N’oubliez pas qu’autant pour vous que vos touts petits, plus vous bougez dans une journée plus vous devez boire d’eau.

4. Évitez le sucre et le sel

En période d’isolement ou dans la vie de tous les jours, il faut toujours porter une attention particulière à notre consommation de sel et de sucre.

Soyez conscients des choix alimentaires que vous faites. Regarder la valeur nutritive de vos aliments pour s’assurer d’avoir moins de 5% de sodium. Évitez les boissons gazeuses très sucrées, les jus de fruits concentrés et les laits aromatisés. Pour les desserts, optez pour les portions réduites ou remplacez les desserts sucrés par des fruits frais et du yogourt.

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5. Non, il n’est pas nécessaire de mesurer ses portions!

Manger est une activité qui est censée vous procurer une sensation de plaisir. Il n’est pas nécessaire de commencer à mesurer ses portions pour essayer de garder la forme. Manger les aliments que vous voulez quand vous en avez envie.

Il est important d’écouter son corps, avoir un équilibre entre votre alimentation et vos activités physiques vous fera simplement du bien au moral.

C’est la même chose pour vos enfants, il n’est pas nécessaire de contrôler leurs portions. Ceux-ci sont en croissance et ont besoin d’énergie. Laissez-les manger comme bon leur semble, mais assurez-vous qu’ils continuent tout de même leurs activités physiques!

Essayer aussi de manger plus lentement et inciter vos enfants à manger leurs repas en buvant de l’eau plutôt que du jus de fruits ou du lait.

L’important durant une période comme celle-ci est plutôt de garder sa motivation à l’entraînement et ne pas trop tomber dans les aliments qui sont moins bons pour la santé, car le retour à la normale sera plus difficile par la suite.

C’est simple, il faut y aller avec modération et savourer chaque bouchée!

6. Favoriser les aliments frais et les protéines

Essayez de garder dans votre réfrigérateur seulement des aliments frais et le plus possible non transformés. Il est très important de manger des protéines, car celles-ci comblent votre appétit et vous gardent rassasié jusqu’au prochain repas.

Le guide alimentaire canadien conseille également d’intégrer à votre alimentation le plus possible les protéines d’origine végétale. Ces types d’aliments fournissent moins de gras saturés à votre corps et davantage de fibres, qui augmentent la satiété et favorisent une bonne santé digestive.

Optez pour les légumineuses, du tofu, des noix, des œufs et plus encore, il en existe tellement!

Pour les protéines, évitez de consommer de la viande rouge plus de 2 fois par semaine, favorisez plutôt de la viande blanche, comme du poulet ou du poisson par exemple. N’hésitez pas à acheter vos viandes en rabais et à les congeler pour vous dépanner certains soirs de semaine!

Si vous achetez des aliments séchés ou en conserve, portez une attention particulière au sucre et au sel ajouté.

7. Ajuster votre alimentation selon vos activités sportives

Alors quoi manger avant le sport?

Par exemple, si vous avez moins de 2 heures avant un entraînement, comme il arrive souvent le matin ou lors des soirs de match, il faut favoriser les repas avec beaucoup de glucides, qui seront faciles à digérer.

Les glucides sont votre carburant et vous donneront l’énergie nécessaire pour bien performer. Les smoothies, le lait au chocolat et les boules d’énergie sont de bonnes options à manger avant un entraînement matinal.

Il sera important de manger à la suite de l’activité sportive un repas avec beaucoup de protéines et de glucides, par exemple du saumon avec du riz brun et des légumes.

Si vous avez au moins 3 heures avant votre entraînement, favoriser un repas complet. Par exemple, si l’entraînement est prévu juste avant le souper, profiter du dîner pour manger un repas qui contient des protéines, des légumes et des féculents. Une bonne idée de repas pourrait être un sandwich au poulet avec une salade en accompagnement et un yogourt avec des fruits frais.

L’idée est de brûler le même nombre de calories que vous mangez. Tout est une question de balance.

N’ayez pas peur de collationner! Autant entre vos activités physiques que pour combler vos baisses d’énergie au courant de la journée. Une bonne collation devrait être composée d’une source de protéines et d’une source de glucides. Une poignée de noix et un fruit sont une bonne option. Un morceau de fromage accompagné de fruits séchés fait aussi bien le travail.

8. Gâtez-vous et encouragez les restaurants du quartier!

N’oubliez pas qu’il est normal d’avoir envie de se gâter et de ne pas toujours avoir envie de manger “santé”.

Soyez créatif et réinventez vos recettes traditionnelles! Cuisiner avec vos enfants, une poutine de luxe maison avec des oignons, des carottes coupées en frites et du cheddar extra-fort, cela changera votre menu. Faites des potages, c’est toujours un bon moyen de vider les derniers légumes du frigo!

Encourager les restaurants locaux et commander dans un restaurant près de chez vous. Cela changera la routine et fera plaisir à toute la famille. L’alimentation c’est réconfortant!

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