Un pré-requis aux sports collectifs: L’entraînement de Puissance

Chaque matin, vous pouvez ouvrir la télévision et voir une panoplie de gestes sportifs impressionnants. On peut penser à une poussée de patin pour partir en échappé au hockey, un dunk d’une hauteur et distance incroyable au basketball, à une attaque dans le 3 mètres au Volleyball ou encore à une accélération d’un joueur de soccer pour marquer un but. Tous ces exploits sportifs ont une chose en commun; ils ont tous été initiés grâce à la puissance du bas du corps. Que ce soit un sprint, un saut, un déplacement, un lancer ou un botter, tous sont des actions rapides et explosives qui nécessitent une grande puissance des membres inférieurs.

Qu’est-ce que la puissance ?

La puissance se définit par l’action de faire un mouvement générant le plus de force et de vitesse possible à la fois. En d’autres mots, c’est l’action de déplacer le plus lourd et le plus rapide possible un objet ou son propre corps. Il faut absolument qu’il y ait présence d’un facteur force et d’un facteur vitesse pour caractériser une action de puissance, d’où l’appellation d’entraînement en force-vitesse. On peut donc comprendre assez rapidement qu’un joueur avec une grande puissance des membres inférieurs aura une meilleure accélération également. Si l’on reprend l’exemple d’une poussée de patin au hockey, on remarque que l’athlète effectue une triple flexion (hanche-genou-cheville) qui permet de contracter rapidement ses fessiers, ses quadriceps et ses mollets avant sa poussée latérale, puis il fait une triple extension qui permet de générer le maximum de puissance du bas du corps vers l’avant. Dans la même lignée d’exemple, au basketball, lorsqu’un joueur saute pour attraper un rebond au panier, retouche le sol, puis saute au panier pour marquer, on note que le joueur a utilisé la capacité élastique du muscle ainsi que le réflexe myotatique (Contraction réflexe d’un muscle qui apparaît en réaction à son étirement) pour développer sa puissance d’impulsion.

Comment entraîne-t-on la puissance des jambes ?

Pour faire un bon entraînement de puissance, il faut disposer d’une salle d’entraînement ou d’équipements spécialisés qu’on utilisera sur un terrain ou dans un gymnase. Par contre, avant d’utiliser une méthode d’entraînement quelconque, il est primordial de bien analyser les exigences du sport (Déplacement avant/arrière, court/long, temps d’efforts/repos, etc..) ainsi que le calendrier de compétition. Par la suite, grâce aux données obtenues, il est possible de déterminer le volume d’entraînement, l’intensité ainsi que la fréquence d’entraînement pour chacune des semaines de préparation physique (Périodisation d’entraînement). Finalement, on pourra décider si on effectue un entraînement dans une salle de sport ou dans un gymnase/terrain plat.

Dans une salle de sport :

Si on choisit l’option dans la salle d’entraînement, vous pouvez utiliser une méthode appelée «contraste accentué». Cette méthode est caractérisée par l’utilisation d’un exercice du bas du corps (Exemple: Squat) en série de force, suivi immédiatement d’un exercice explosif de saut sur boîte, par exemple). C’est une méthode qui peut être facilement adaptée selon les angles de puissance que demande chaque sport.

Entraînement SquatEntraînement Squat

Dans un gymnase/terrain plat :

Voici un exemple d’entraînement de Pliométrie en circuit :

Prenons l’exemple d’une équipe de hockey de 18 joueurs de 14-15 ans. Premièrement, vous devez jumeler les joueurs deux par deux. Par la suite, ils devront effectuer 10 stations différentes de haies hautes, basses, step, box, échelle, etc. (Choisir entre 8 et 12 stations différentes selon le sport pratiqué, l’objectif de la séance, l’expérience des joueurs ainsi que le calendrier d’entraînement/compétition). Chaque station est élaborée selon un objectif de saut haut, saut long, saut latéral ou d’agilité (Comme le hockey est un sport qui requiert des efforts de puissance à simple appuie et parfois à double appuies, nous utiliserons des sauts à un pied et des sauts à deux pieds). Pour ce qui est du temps d’effort de nos hockeyeurs, nous choisirons un temps d’effort de 15 secondes suivi d’un repos (actif ou passif) de 15 secondes. Le temps d’effort/repos varie selon le moment de l’année (Périodisation). Il est également important d’adapter le nombre de répétitions et de séries. Pour l’exemple, nous conseillons 10-12 répétitions (Une répétition = un passage de 15 secondes d’effort à la station), de 2 à 4 séries et d’un repos entre les séries est de 3 à 5 min. Il est possible de choisir le nombre de station en fonction du nombre de répétitions ou de répéter certaines stations dans la même série, mais assurez-vous que le joueur recommencera la prochaine série à la station suivante. Finalement, on obtient donc un entraînement de 2-4 séries de 10 x (15”/15”) avec un repos de 3-5min.

Entraînement puissance en circuitEntraînement puissance en circuit

Alexcellence Physique avec ses différentes équipes sportives

Pour conclure, Alexcellence Physique utilise régulièrement les entraînements de pliométrie pour développer la puissance du bas de corps de ses athlètes et ainsi travailler le cardiovasculaire de ceux-ci, que ce soit au hockey, au basket ou au ultimate frisbee. Cependant, chaque séance et choix d’exercices (Stations) est déterminé selon: le sport, l’objectif de l’entraîneur, le nombre d’athlètes, l’espace disponible, la température, le calendrier, l’expérience et par la suite vient le temps de décider le nombre de stations, le nombre de séries, le temps d’effort/repos, le choix d’un repos passif ou actif ou d’un effort en pré-fatigue, le nombre de répétitions et plus encore. Il y a donc plusieurs minutes, voir des heures derrière l’élaboration d’un seul entraînement de pliométrie. Par contre, cette méthode est très efficace et procure de très bons résultats rapides aux joueurs et permet d’entraîner plusieurs athlètes simultanément et d’amener chacun d’eux dans une zone de dépassement. De plus, ce type d’entraînement permet de créer un esprit d’équipe et de «challenge» avec ses coéquipiers.

Dans un prochain article, nous vous parlerons des entraînements de pliométrie; Circuit neurométaboliques, qui travaille davantage l’endurance de force-vitesse (Endurance de puissance).

Keven Lemelin, B.Sc.
Alexandre Lessard, B.Sc,
www.alexcellencephysique.com