Quoi manger avant de faire du sport?

L’alimentation et les performances sportives sont complémentaires, c’est bien connu. Avoir un bon régime sportif peut faire toute la différence sur vos performances sportives en général. 

Cela dit, quelles sont les meilleures pratiques alimentaires à s’approprier directement avant de faire du sport? 

Devriez-vous consommer un repas complet ou seulement une collation? 

MonClubSportif est là pour répondre à vos questions :

• Manger un repas complet ou une collation avant une activité sportive?

• Combien de temps avant une activité sportive est-ce que je devrais manger?

• Quels genres d’aliments consommer avant le sport? 

Une question qui revient fréquemment en alimentation sportive  et qui crée plusieurs débats : devriez-vous consommer un repas complet, ou une simple collation avant votre activité sportive? 

La réalité, c’est qu’il n’y a pas de réponse miracle à cette question. Plusieurs variables peuvent entrer en jeu et plusieurs aspects peuvent influencer la réponse à cette question compliquée. Que ce soit vos préférences alimentaires personnelles, votre routine, votre système digestif, etc.

Cependant, une règle générale à suivre est que, plus votre choix de nourriture est lourd, plus vous devez manger longtemps avant votre activité sportive, dans le but de digérer correctement.

Il y a certaines lignes directrices générales à suivre sur le nombre d’heures pour manger avant un événement sportif, elles sont discutées ci-dessous!

Le nombre d’heures auxquelles vous devriez manger avant une activité sportive dépend de votre régime sportif. Comme nous l’avons mentionné plus haut, vous pouvez manger un repas complet ou une collation avant votre activité physique.

La diététiste professionnelle Alyssa Fontaine propose les délais suivants:

• Repas «Normal»

Si vous désirez manger un repas complet (beaucoup de glucides et de protéines) comprenant entre 500 et 800 calories avant votre activité, il est recommandé de le consommer de 3 à 4 heures avant votre activité pour vous donner le temps d’accumuler l’énergie du repas et de bien digérer ce repas plus lourd.

• Collation modérée

Si vous désirez manger une collation moyenne d’environ 200 à 500 calories, vous devriez la consommer entre 2 et 3 heures avant votre activité physique. Étant évidemment plus légère qu’un repas, votre collation sera plus facile à digérer et n’est pas obligée d’être consommée plus de 3h avant votre activité.

Cependant, il n’est pas recommandé de consommer ce genre de collation directement avant votre activité.  

• Petite collation

Si vous avez une petite collation de 100 à 200 calories, le meilleur moment pour la consommer est environ 1 heure avant votre événement. La collation plutôt légère vous donnera l’énergie nécessaire sans vous encombrer durant votre activité, considérant qu’elle est consommée dans cet intervalle. 

• Une «bouchée»

Une mini-collation ou « bouchée » de 50 et 100 calories peuvent être consommées très près de votre performance. Pour être plus précis, vous devriez consommer ce genre d’aliment 30 minutes avant. Ce genre de collation vous donnera votre petit «boost» d’énergie nécessaire avant votre partie ou entraînement tout en étant facile à digérer!

Évidemment, certains aliments vous aideront plus que d’autres à mieux performer. Les aliments comprenant beaucoup de glucides seront faciles à digérer et vous donneront l’énergie nécessaire pour votre activité sportive.

Certains aliments comme des pâtes, du pain, des fruits, des barres énergétiques, etc. sont parfaits pour vous dynamiser de la bonne façon pour bien performer. 

Il est aussi préférable que vous preniez en compte l’indice glycémique des aliments que vous consommez avant votre activité sportive.

Comme l’explique Diabètes Canada, « l’indice glycémique (IG) est une échelle qui classe les aliments riches en glucides en fonction de leur effet sur l’augmentation de la glycémie par rapport à un aliment de référence ». 

Si votre activité sportive est plutôt une question d’endurance, des aliments avec un indice glycémique bas sont préférables.

Si vous participez à une activité hautement intense, vous devriez plutôt pencher vers des aliments avec un indice glycémique élevé. Ces aliments ont plus de glucides et  donc plus d’énergie à vous offrir pour votre activité. 

Voici quelques exemples d’aliments avec un IG faible, moyen ou élevé, pour vous aider à balancer votre consommation :

Exemples d’aliments appartenant dans chaque catégorie d’indice glycémique:

Un autre point important à ne pas négliger est l’hydratation. C’est important de vous hydrater avant votre événement. Buvez de l’eau régulièrement quelques heures avant votre entraînement ou partie.

De plus, buvez 1 à 2 verres d’eau entre 30 minutes et 1 heure avant votre activité.

Comme vous l’aurez bien compris, vos performances sportives sont directement corrélées à votre alimentation et régime sportif. Donc si vous voulez améliorer vos performances, pensez bien à ajuster votre alimentation avant vos entraînements ou matchs.

Vous vous sentirez plus énergique et qui sait, vous découvrirez peut-être une routine alimentaire sportive qui vous convient!