Comment améliorer son cardio dans un sport collectif ?

Qu’est-ce que tous les athlètes dominants dans leur sport respectif ont en commun? Outre le talent, pourquoi Lebron James marque autant de paniers? Pourquoi Lionel Messi est aussi dominant? Pourquoi Connor Mcdavid enfile les buts un après l’autre à seulement 18 ans? Ils ont une excellente capacité de récupération et ils sont premiers sur le ballon ou la rondelle. C’est pourquoi aujourd’hui, nous vous présenterons l’entraînement en puissance aérobie maximale (PAM) ou le High Intensity Interval Training (HIIT) pour améliorer le cardio des athlètes en sport collectif.

Il existe plusieurs méthodes d’entraînement PAM, cependant une méthode est priorisée par Alexcellence Physique pour améliorer le cardio des athlètes en sport collectif. C’est l’intervalle très court. On parle ici de 10”/10” ou de 15”/15”, donc d’un effort presque maximal de 10 secondes en course à pied suivi de 10 secondes de repos actif ou de repos complet. On adapte le nombre de répétitions, le temps de repos ainsi que les séries en fonction de la clientèle et de l’expérience d’entraînement (très important) de celle-ci. De plus, après chaque entraînement de PAM, l’athlète devrait se situer sur une échelle de perception de l’effort entre 7-9/10. Si ce n’est pas votre perception d’effort atteint, vous devrez ajuster votre vitesse de course en fonction.

Échelle de perception de l'effort
Cette méthode apporte plusieurs bénéfices, en voici quelques-uns :

  • Amélioration du VO2Max
  • Développement de l’endurance spécifique à un sport
  • Augmentation de la tolérance à l’intensité très élevée
  • Conserve la masse musculaire et diminue la masse adipeuse
  • Diminution du temps d’entraînement
  • Améliore la récupération

La PAM/HIIT est une forme d’entraînement exigeante qui permet au sportif de repousser ses limites, mais aussi de devenir beaucoup plus performant dans son sport. Il est possible d’adapter la méthode pour augmenter la spécificité de l’entraînement au sport pratiqué. Par exemple, la PAM peut se pratiquer sur glace avec des patins ou il peut s’entraîner sur vélo pour un cycliste. Avec Alexcellence Physique, nous utilisons souvent la PAM à la course, avec des haies basses ou sur des Steps d’aérobies. Le High Intensity Interval Training permet de s’entraîner beaucoup moins longtemps et d’obtenir une progression remarquable. Qui voudrait passer 6 heures par semaines à faire de la course quand il peut obtenir de meilleurs résultats avec des entraînements de moins de 30 minutes ? C’est pourquoi l’entraînement par intervalles devrait être utilisé par TOUS les sportifs, que ce soit pour le hockey ou pour courir un marathon!

Voici un exemple général d’entraînement que vous pourriez faire en saison morte !

Jour Méthodes Séries Répétitions Repos par séries Effort perçu
Lundi Pam en I.T.C 3 10-12 x (15’’/15’’) 3-5 min 7-9/10
Mardi Repos
Mercredi E.C. incliné 1 15-20 minutes 7-8/10
Jeudi Pam en I.C. 2 6-8 x (1’/1’) 3-5 min 7-9/10
Vendredi Repos
Samedi E.C. plat 1 40-45 minutes 6-7/10
Dimanche Repos

I.T.C = Intervalles très court
I.C = Intervalles court
E.C = Entraînement continu (incliné veut dire de trouver un parcours avec certains dénivelés)

À propos de l’auteur

Depuis sa création en 2010, Alexcellence Physique est une entreprise spécialisée dans la préparation physique des sports collectifs tels que le hockey, Basketball, Ultimate Frisbee, le soccer, etc et qui se démarque sur la Rive-Nord ainsi que la Rive-Sud de Québec. Que ce soit en entraînement privé ou en entraînement de groupe/équipe, l’objectif principal est d’optimiser le niveau de performance de chaque athlète par le biais d’entraînements spécifiques au sport pratiqué. Ouvert d’esprit, minutieux et très proactif, l’équipe de préparateurs physiques d’Alexcellence physique recherche toujours le petit détail qui fera en sorte de faire performer les athlètes et de se démarquer dans le milieu sportif. La puissance, la vitesse, l’agilité, la prise de décision, l’endurance musculaire et cardiovasculaire sont quelques-unes des principales qualités physiques que nous travaillons avec nos équipes sportives et pour cet article, nous vous donnerons des trucs afin d’améliorer votre endurance cardiovasculaire.

Keven Lemelin, B.Sc.
Alexandre Lessard, B.Sc,
www.alexcellencephysique.com